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这是一种对付紧张,焦虑和痛苦的有效方法。其特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张,焦虑,和痛苦的事件的预演,学会在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合对付各种不良的情绪反应。基本方法：

1、学会有效地放松

这是想象脱敏法的基础,可先练习和掌握放松的方法,达到能在1-2分钟内完全放松,将紧张排除出去。大家可以采用深呼吸或者腹式呼吸的方法来进行放松。

2、把挫折和紧张事件按等级排列出来。

在纸上把引起焦虑和紧张的事件,包括目前遇到的和不久将来会遇到的各种各样的事件全部罗列出来,尽可能举出20个项目左右,它应该包括各种性质不同的事件,而不限于一二种感到紧张或惧怕的问题，然后给自己感到紧张的这些项目打分,完全不紧张的定为0分,最紧张的定为100分,其它项目依据自己的体验,定为0-100分之间,每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等,如都相差5分。最后,按照分数高低,从低到高,把它们全部排出等级顺序,每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生明确的图像。如大冷天要上班,5分；下班后很累还要干家务,10分；参加后天的自学考试,15分……领导对自己的工作提出批评,100分。（未完，待续）