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3.脱敏想象练习

依据等级表学会使自己引起紧张,然后消除紧张,先从紧张分最低的第一项目开始,想象项目所描述的情境使情境保持30分左右；注意身体是否出现紧张感,感到紧张时即做放松练习。当连续两次想象一个项目而没有出现紧张时,就可进入下一项。用同样的方法一个个地对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻的觉察到紧张的部位是怎样引起的,并会欢迎紧张的早期征兆,因为它好比你放松的信号。通过了紧张度最高的项目,你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心,甚至对最紧张的情境也能克服。

进行想象和放松练习时,要求每一个项目的情境必须是生动和真实的,必须能清晰想象出情境中的声音,气味,色彩,图像等,开头几次可能想象不出。随着练习次数增多,就容易清楚地感觉到情境中的紧张事件。

第一天开始练习,项目可不超过3-5个,感到累的时候就要停止,三四天后就可练习完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习,如都达到了松弛,那么就能在日常生活中对待同样的问题。（完）